Santé : 5 raisons antistress pour pratiquer la méditation pleine conscience

Nous vivons dans un monde où le stress est inévitable, que cela soit pour une période donnée, un environnement de travail ou tout simplement une crise sanitaire comme aujourd’hui avec le Covid-19. La science s’intéresse de près à cette pratique ancestrale existant depuis -5000 av. J.-C., dans une optique de pleine santé. Comment la méditation pleine conscience nous aide à nous maintenir en bonne santé ?

Les origines de la méditation

Les premières représentations de méditation apparaissent vers – 5 000 av. J.-C. en Asie du Sud. Apportant ainsi la preuve qu’elle était déjà exercée dans la tradition hindoue comprenant les yogis et les sages de la culture védique.

Au cours de l’histoire, la méditation est passée d’une pratique utilisée dans les cultes spirituels ou philosophique à une utilisation plus vulgarisée entrant dans le quotidien des Occidentaux devenant une pratique laïque. Aujourd’hui elle est utilisée dans le cadre scolaire, managérial, médical ou personnel.

Date de l’histoire de la méditation

Le sens du mot méditation

Le mot sanskrit bhāvanā signifie « cultiver », « prendre soin de », comme l’étymologie grecque qui fait dériver « méditation » de médio, « prendre soin ». Lorsque l’on prend le temps de méditer au prend soin de cultiver son « un-terre -rieur » nous nous relions à soi, à sa place dans le monde et nos interdépendances, un temps introspection et un temps pour  vivre / être le moment présent.

Des pratiquants bouddhistes connus comme Matthieu Ricard ou des psychiatres comme Christophe André ont permis au grand public une vulgarisation de cette pratique. Toute fois Matthieu Ricard qui collabore régulièrement avec des neuroscientifiques tient à mettre en avant la pleine conscience bienveillante dans le but premier de la tradition bouddhiste visant des intérêts altruistes. Il y a donc une nécessité de réintroduire la compassion dans la pleine conscience, c’est revenir à des principes éthiques forts préconisés par le bouddhisme, sans pour autant devoir se considérer comme bouddhiste pour appliquer cette notion de bienveillance.


La preuve que cette pratique a un impact fort sur les praticiens en santé, qui se sont mis à étudier et développer cette pratique dans le cadre d’accompagnement thérapeutique intégratif. Nouvelle voix vers un bien être prenant en compte les médecines alternatives et complémentaires par des pratiques psychocorporelles et de santé intégrative. Comme le centre Camkeys regroupant une équipe de psychothérapeutes (médecins et psychologues), de formateurs (médecins, psychologues, infirmiers) et de chercheurs, autour des pratiques psychocorporelles.

En 1979, Jon Kabat-Zinn, médecin et chercheur a eu l’idée d’appliquer la méthode appelée mindfulness ou « pleine conscience » dans le domaine clinique pour soigner le stress et diminuer l’intensité de la douleur. Les précurseurs scientifiques en la matière sont : le MBCT (Mindfulness Based Cognitive Therapy) et le DBT (Dialectical Behavior Therapy) dans l’objectif de guérir les troubles comportementaux et l’OFT (Open Focus Therapy) pour traiter les désordres de l’attention et l’hyperactivité.

Toutes ces méthodes semblent appliquer la méditation de pleine conscience. L’imagerie par résonance magnétique (IRM) a prouvé la réalité des activations et modifications bénéfiques de zones neuronales dans le cerveau, découlant de la pratique régulière de la méditation. Enfin, même l’immunité affaiblie par le stress profite des bienfaits de la méditation…

Focus sur la méditation pleine conscience

La racine de la méditation pleine conscience qui est tant prisée en ce moment vient du bouddhisme. Un des objectifs est de participer au ressourcement spirituel. L’enseignement du bouddha de la « zenitude » s’est répandu en occident dans les années 1960 par des centres d’étude et de méditation implantés par tout dans le monde.

« L’une des aptitudes cultivées par la pratique de la méditation est d’arriver à la pleine conscience, c’est-à-dire à la capacité de porter attention au moment présent, et donc à la manière dont nous réagissons spontanément à une situation stressante » affirme le neuroscientifique et chercheur au CNRS Antoine Lutz

Forêt de bambou Japon @crédit freepix

Le stress et ses conséquences

Le stress est une adaptation naturelle du corps à une situation précise, visant à nous protéger du danger. À notre époque, le stress est pratiquement devenu chronique, régulier dans nos journées. Cela peut durer quelques minutes à plusieurs jours. Pour les personnes plus hypersensibles, sensibles ou certaines personnalités anxieuses, c’est devenu un « fonctionnement de base ».

Le stress entraine donc des réactions physiologiques du corps : trouble du sommeil de l’appétit, fatigue, irritabilité, nervosité, tension musculaire, baisse de la libido, baisse de l’immunité, altération de la mémoire et troubles de la concentration en sont les symptômes.

« Le stress est une réponse à des situations inhabituelles et à ce titre, il est un état physiologique normal et utile. Mais cette réponse peut être exagérée, disproportionnée ou trop longue dans des situations de stress chronique » déclare le neuroscientifique Antoine Lutz dans « la méditation agit directement sur notre stress » pour le journal du CNRS.

Cet état de stress entraine donc des conséquences sur notre santé physique et mentale. Alors, comment la méditation de pleine conscience nous aide-t-elle à mieux gérer  le stress, à nous détendre et être en meilleure santé ?

Infographie @crédit Elise Pirola réalisé sur Crello

Les bienfaits des pratiques méditatives

  • 1 – La méditation renforce l’immunité et diminue la douleur

Le stress affaiblit le système immunitaire, une pratique méditative régulière permet une diminution des inflammations, ainsi que de la douleur. Ayant des effets sur les gènes pro-inflammatoires permettant à l’organisme de se régénérer plus facilement. Le corps produit moins de déchets, favorisant ainsi une meilleure santé du système hormonal, vasculaire et musculaire donc une augmentation de l’immunité.

  • 2-La méditation diminue la dépression, l’anxiété

La méditation pleine conscience réduite les symptômes de la dépression si elle est pratiquée régulièrement. De plus cette pratique permet d’éviter des rechutes d’épisode dépressif. Elle permet de diminuait les symptômes de l’anxiété. En méditant régulièrement nous apprenons à ressentir un stress plus mesuré. En intégrant cette pratique au quotidien, elle favorise un état de calme intérieur.

  • 3-La méditation ralentit le vieillissement

Les télomères (extrémités de l’ADN) qui sont reliés au vieillissement diminuent avec le stress. Plus nous sommes stressés, plus nous vieillissons rapidement, la pleine conscience a un effet bénéfique sur la longueur de télomères et permet de ralentir le vieillissement.

Des travaux sur l’épigénétique ont démontré que nous pouvions agir sur notre génome seulement en méditant :

« Nos gènes sont très dynamiques dans leur expression et ces résultats suggèrent que le calme de notre esprit peut effectivement avoir une influence sur leur expression ». Richard J. Davidson, professeur de psychologie à l’Université de Wisconsin- Madison. Il est également le fondateur et président du Center for Investigating Healthy Minds, un laboratoire de recherche universitaire du Waisman Center.

  • 4-La méditation favorise la gestion des émotions

Elle régule l’humeur et développe une meilleure capacité à gérer ses émotions. Les pratiquants et participants des études ont aussi une intelligence émotionnelle ainsi qu’une résilience plus grande. Cette capacité est utile pour faire face au changement et aux coups durs aux besoins d’adaptation. Avec l’amour bienveillant envers soi-même et donc envers les autres, la pratique permet de renforcer notre capacité à décrypter les expressions du visage chez les autres. Cette pratique évacue aussi le sentiment de solitude tout en soutenant les émotions positives.

  • 5-Les bienfaits pour notre cerveau

Après 8 semaines de méditation une étude menée avec Harvard en 2011, les participants présentés : un meilleur processus cognitif, plus de concentration, une meilleure mémorisation, une meilleure capacité à prendre du recul ainsi qu’une plus grande réactivité au traitement des informations. Les pratiquants de méditation ont besoin de moins de sommeil et celui-ci est plus réparateur.

D’autres études ont démontré que méditer 20 min par jour permettait une meilleure gestion du stress, une augmentation de la créativité, une meilleure conscience de leur intention.

Des ressources pour pratiquer la méditation

Envie de faire l’expérience de la méditation ? Voici quelques ressources pour vous aider à commencer ou à compléter vos pratiques actuelles.

5 MINUTES POUR VIVRE L’INSTANT PRÉSENT

Il existe plusieurs pratiques de méditation la plus connue est d’être en position assise le dos droit sur une chaise, sur un zafu ou un banc de méditation.

Dans un deuxième temps en pleine conscience, nous choisissons un objet méditatif dans l’environnement une flamme de bougie, une plante, un arbre quelque chose de simple.

L’attention est alors fixée sur cet objet en contemplation, la concentration se porte sur le descriptif factuel de l’objet forme, couleur, odeur, ce qui est observable par tous. Exercice à faire au moins pendant 5 mn en guise d’initiation ou de temps de pause.

AUTRES RESSOURCES

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